サブ4への道②VO2maxを知ろう

サブ4への道②VO2maxを知ろう

VO2maxとは

「身体の中に摂り込める酸素量の最大値」です。
最大酸素摂取量と日本語では呼ばれています。

運動には酸素が必要です。

酸素をたくさん摂り込めると、
その分、運動のエネルギーを生み出せるので、
運動を長く続けたり、よりハイパフォーマンスの運動ができたりします。

VO2maxは、
持久系スポーツ(エンデュランス・スポーツ)のパフォーマンスに非常に関わりが深い能力です。

マラソンなどの持久系スポーツは、
有酸素運動と呼ばれる、
酸素を摂りこんでエネルギーを生み出しているからです。

VO2maxの計り方

これには「クーパーテスト」がおススメです。

クーパーテストとは、12分間走のことで、
12分間でどれだけの距離を走れたかで、
VO2maxの推定値がわかります。

【12分完走で走った距離とVO2maxの推定値】

1400ｍ・・・22.5(単位：ml/㎏/min)

1500ｍ・・・24.8

1600ｍ・・・26.8

1700ｍ・・・28.9

1800ｍ・・・31.0

1900ｍ・・・33.1

2000ｍ・・・35.3

2100ｍ・・・37.4

2200ｍ・・・39.5

2300ｍ・・・41.6

2400ｍ・・・43.8

2500ｍ・・・45.9

2600ｍ・・・48.0

2700ｍ・・・50.1

2800ｍ・・・52.3

2900ｍ・・・54.4

3000ｍ・・・56.5

VO2maxからフルマラソンの完走タイムを予測する

VO2maxがわかると、フルマラソンの完走タイムが予測できるとまでいわれています。

【マラソンの記録(分)＝387.3-3.25*最大酸素摂取量】

この公式で計算すると、力を出し切れた時のタイムがでてきます。

サブ4を狙う方であれば、

12分間走で2500ｍ走れていれば、
予測タイムが3時間58分7秒とでますので、
VO2maxとしては十分といえるでしょう。

VO2maxを高めるためのトレーニング

VO2maxから予測したフルマラソンのタイムに、
自己ベストのタイムが全然届いていないという方は、
力を出し切れていないとも考えられます。

VO2maxの予測タイムが目標タイムに届いていない人は、
VO2maxを引き上げてあげる必要があります。


VO2maxを高めるためには、
VO2maxに達している運動を繰り返し行うのが効果的です。

これは3000ｍを全力で走り続けられるぐらいのペースと考えてください。

このペースでのランを2分～5分行います。
リカバリーを同じ時間以下でジョグを行います。
このインターバルを少なくとも5本は行うと、VO2maxに刺激が入って、
最大値が伸びていきます。

期間は1か月。
週に1回でいいので、行ってみましょう。




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よしだ　りょう



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【サブ4への道①】ペース走を始めよう

今シーズンにサブ4に挑戦するあなた。

まずはこれを始めてください。

ペース走

ペース走は一定のペースで走る練習です。
サブ4に挑戦する場合は、1㎞を5分40秒～5分30秒ほどで走れば、
目標達成できます。

頻度

毎週1回でいいので、確実にこなしていきましょう。
2回、3回とやる必要はありません。

距離

距離は始めは5分40秒を維持できる距離から始めてください。
それが10㎞なら10㎞。
5㎞なら5㎞でもOKです。

10㎞がクリアできたなら、次の週は1㎞か2㎞長く走ることに挑戦してください。
12㎞→14㎞→16㎞といった具合に、
クリアできれば、毎週距離を伸ばしていきましょう。

コース

理想は「信号のない、フラットな周回コース」です。
途中で止まる可能性がある場所では、ペース走の練習はできません。

信号があるロードはやめておきましょう。

起伏があってもいいのですが、
「ペース感覚を身に着ける」という意味では、
なるべくフラットな地形がいいです。

ペース

「ペースが乱れるんです」とよく相談をもらいます。
そういった方々のペース走の練習を聞くと、
共通点があります。

それは「許容範囲が広い」ということです。
5分40秒がターゲットペースなら、
ラップタイムが5分30秒～5分50秒のなかで
収まっていればOKと考えている方が多いんです。

これでは、ハッキリ言って「ペース走」とはいえません。
ただなんとなく、それぐらいのペースで走っているだけです。

ペース走のときのラップタイムの許容範囲は、
せめて±2秒～3秒で考えましょう。
本当は±0秒で考えるべきではあります。

初めからできはしないと思いますが、
±20秒を許容範囲にしていては、
ペース感覚はとてもじゃありませんが身につきません。

ペースの乱れはその分、疲労が増しますので、
イーブンペースで走れるように練習をしましょう。

今回はここまで。

ぜひ毎週ペース走を行ってくださいね。


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よしだ　りょう

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