【サブ4への道①】ペース走を始めよう

今シーズンにサブ4に挑戦するあなた。

まずはこれを始めてください。

ペース走

ペース走は一定のペースで走る練習です。
サブ4に挑戦する場合は、1㎞を5分40秒～5分30秒ほどで走れば、
目標達成できます。

頻度

毎週1回でいいので、確実にこなしていきましょう。
2回、3回とやる必要はありません。

距離

距離は始めは5分40秒を維持できる距離から始めてください。
それが10㎞なら10㎞。
5㎞なら5㎞でもOKです。

10㎞がクリアできたなら、次の週は1㎞か2㎞長く走ることに挑戦してください。
12㎞→14㎞→16㎞といった具合に、
クリアできれば、毎週距離を伸ばしていきましょう。

コース

理想は「信号のない、フラットな周回コース」です。
途中で止まる可能性がある場所では、ペース走の練習はできません。

信号があるロードはやめておきましょう。

起伏があってもいいのですが、
「ペース感覚を身に着ける」という意味では、
なるべくフラットな地形がいいです。

ペース

「ペースが乱れるんです」とよく相談をもらいます。
そういった方々のペース走の練習を聞くと、
共通点があります。

それは「許容範囲が広い」ということです。
5分40秒がターゲットペースなら、
ラップタイムが5分30秒～5分50秒のなかで
収まっていればOKと考えている方が多いんです。

これでは、ハッキリ言って「ペース走」とはいえません。
ただなんとなく、それぐらいのペースで走っているだけです。

ペース走のときのラップタイムの許容範囲は、
せめて±2秒～3秒で考えましょう。
本当は±0秒で考えるべきではあります。

初めからできはしないと思いますが、
±20秒を許容範囲にしていては、
ペース感覚はとてもじゃありませんが身につきません。

ペースの乱れはその分、疲労が増しますので、
イーブンペースで走れるように練習をしましょう。

今回はここまで。

ぜひ毎週ペース走を行ってくださいね。


Runner's BAR CORRER
よしだ　りょう

サブ4達成目指す方はランニングスクール無料体験へお越しください
ランニングスクール詳細はこちら