サブ4への道②VO2maxを知ろう

サブ4への道②VO2maxを知ろう

VO2maxとは

「身体の中に摂り込める酸素量の最大値」です。
最大酸素摂取量と日本語では呼ばれています。

運動には酸素が必要です。

酸素をたくさん摂り込めると、
その分、運動のエネルギーを生み出せるので、
運動を長く続けたり、よりハイパフォーマンスの運動ができたりします。

VO2maxは、
持久系スポーツ(エンデュランス・スポーツ)のパフォーマンスに非常に関わりが深い能力です。

マラソンなどの持久系スポーツは、
有酸素運動と呼ばれる、
酸素を摂りこんでエネルギーを生み出しているからです。

VO2maxの計り方

これには「クーパーテスト」がおススメです。

クーパーテストとは、12分間走のことで、
12分間でどれだけの距離を走れたかで、
VO2maxの推定値がわかります。

【12分完走で走った距離とVO2maxの推定値】

1400ｍ・・・22.5(単位：ml/㎏/min)

1500ｍ・・・24.8

1600ｍ・・・26.8

1700ｍ・・・28.9

1800ｍ・・・31.0

1900ｍ・・・33.1

2000ｍ・・・35.3

2100ｍ・・・37.4

2200ｍ・・・39.5

2300ｍ・・・41.6

2400ｍ・・・43.8

2500ｍ・・・45.9

2600ｍ・・・48.0

2700ｍ・・・50.1

2800ｍ・・・52.3

2900ｍ・・・54.4

3000ｍ・・・56.5

VO2maxからフルマラソンの完走タイムを予測する

VO2maxがわかると、フルマラソンの完走タイムが予測できるとまでいわれています。

【マラソンの記録(分)＝387.3-3.25*最大酸素摂取量】

この公式で計算すると、力を出し切れた時のタイムがでてきます。

サブ4を狙う方であれば、

12分間走で2500ｍ走れていれば、
予測タイムが3時間58分7秒とでますので、
VO2maxとしては十分といえるでしょう。

VO2maxを高めるためのトレーニング

VO2maxから予測したフルマラソンのタイムに、
自己ベストのタイムが全然届いていないという方は、
力を出し切れていないとも考えられます。

VO2maxの予測タイムが目標タイムに届いていない人は、
VO2maxを引き上げてあげる必要があります。


VO2maxを高めるためには、
VO2maxに達している運動を繰り返し行うのが効果的です。

これは3000ｍを全力で走り続けられるぐらいのペースと考えてください。

このペースでのランを2分～5分行います。
リカバリーを同じ時間以下でジョグを行います。
このインターバルを少なくとも5本は行うと、VO2maxに刺激が入って、
最大値が伸びていきます。

期間は1か月。
週に1回でいいので、行ってみましょう。




Runner's BAR CORRER
よしだ　りょう



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