ランニング初心者のためのブログ

2017年10月16日月曜日

ペース走の練習効果を最大限に高める方法

ペース走は「なんとなく」でやらない

練習の意識が低い、意識をしていないと、
本来得られる練習効果が得られませんね。
どんな練習でもそうですが、
「なんとなく」でやっているとなんの意味もなかったりします。

例えば、目標がサブ4(マラソン4時間切り)であれば、
1㎞のタイムを5分40秒で走り続けられればOKです。

そのための練習として、ペース走があります。
多くの方がこのペース走をされているのですが、
物凄くいい加減だな～と思います。

目次

基準が甘々

本当にやる意味がない練習は、その基準が甘すぎるものです。
「ペース走しました」といって、
見せられたラップタイムがこんな感じだとどうでしょうか？

1㎞　5’21
2㎞　5’47
3㎞　5’33
4㎞　5’38
5㎞　5’46
6㎞　5’24
7㎞　5’37
9㎞　5’32
10㎞ 5’19

これぐらいの乱れって結構当たり前のようにありますか？

5分40秒を狙って走ったペース走。
初めの1㎞が速すぎたので、
2㎞目はペースを落とした。
これが落とし過ぎたので今度はペースを上げた。
上げたら上げたで、速過ぎた。
そこからはとにかく上げたり、下げたりで、
全然一定のペースで走れていない(笑)

そして、最後の1㎞はラストだと思って、
少し速く走って終了。

これが果たしてペース走と言えるのでしょうか？

これで大体整ったペース走と言えるのでしょうか？

ペース走をするのであれば、

5’40
5’40
5’41
5’40
5’39
5’41

こんな感じでラップを刻めるとペース走と呼べる練習ができたといえます。
（理想はずっと同じタイムですが。）

±0秒を狙う練習

初めから±5秒とかを許容範囲にして練習している方がいますが、
これは本当にやめておいた方がいいです。

練習効果が薄いです。

「でも、±0秒なんて、そんなのできない」って思われるかもしれませんが、
できなくていいんです。

できないから練習するんです。

できないことをできるようになるための練習なので、
狙いはよりするどい方がいいんですよね。

±0秒を狙った練習をするのと、
10秒ぐらいずれてもまぁいいやという練習では、
身体の感覚を研ぎ澄ますレベルが違ってきます。

完全に同じペースで走ろうとするからこそ、
足の動きや景色の流れ、身体にかかる負荷を、
より細かく感じ取ろうとします。

これを「まぁいっか」で済ませていると、
いつまで経ってもペース感覚は身につきません。

自分のクセを見抜く

人間だれしも色んなクセがあります。
今回の場合でいえばペースについてですが。
走り出しが速かったり、
どんどん速くなっていって、ガクンとペースダウンしてしまったり、
走り出し遅すぎて、取り返しがつかなかったり・・・

クセの良し悪しではなくて、
自分の走り方のクセを知っておくと、
対策がとれますね。

練習の時にも意識して練習ができます。

自分で見抜くためには、

ちゃんと正確な計測を行わないといけません。

ペースメイクのできるコーチと一緒に走るのも、

簡単にクセを見抜くいい機会になります。

ペース走を行う時は、しっかりと狙いを定めておこなってくださいね。

Runner's BAR CORRER
よしだ　りょう

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Runner's BAR CORRER
ランナーズバル・コレール
よしだ　りょう

1986年4月14日生まれ。

佛教大学社会福祉学部卒。

2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。

初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。

2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走＆サブ4達成。

以後、大阪マラソンや奈良マラソン、

トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。

身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。

グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。

小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、

汗の嫌な臭いまでなくなる。

汗の臭いがなくなったのは、

加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。

オーガニックフードにこだわり始め、

食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。

外食をした時に何も食べられるものがなく、

社会から取り残されたショックを味わう。

社会福祉、

ランニング、

グルテンフリー、

オーガニックフードを

ひっくるめた事業を起こそうと、

ランナーズバルコレールをならまちに2016年3月にオープンさせた。

主な走歴
ランニング開始 2014/8 それまでは運動歴ゼロ
淀川寛平マラソン 2015/3 3時間30分13秒
大阪マラソン 2015/10 3時間17分41秒
奈良マラソン 2015/12 3時間15分23秒
嵐山→箕面60K 2016/1 トレイルランニング
名古屋シティ(ハーフ) 2016/3 1時間26分14秒
ワールドラン 2016/5 36km完走
小辺路65㎞ 2016/6 トレイルランニング
高野山180町石道 2016/7 5位で完走(トレイルランニング)
THE DAY ダイトレ 2016/9 4位で完走(トレイルランニング）

Runner's BAR CORRERホームページ
http://skunkroll.wixsite.com/runnersbarcorrer

2017年10月11日水曜日

初心者が間違いやすいマラソンの練習の進め方

スピードではなく、距離に重点を置きましょう！

マラソンの練習でついつい陥りやすい罠

タイムを縮めたいと思って、
どんどん速いペースで走ってはいませんか？

例えば、10㎞を1時間で走れたとします。
このあと、「よし！」と思って、
「次は10㎞を50分で走ろう！！」という練習になりがちです。

ですが、この練習方法は実はあまりよくありません。

大事なのはペースよりも距離

マラソンの練習では、ペースよりも距離を重視した方が、
効果的な練習ができます。

例えば、10㎞を1時間で走れたなら、
次は11㎞を66分で走る練習をするべきです。

その次は12㎞を72分といった具合に、
同じペースで走れる距離を伸ばしていくのが、
マラソンの力を伸ばすには適した練習方法です。

なぜペースを上げてはいけないのか？

仮に10㎞を1時間で走れた人が、
頑張って練習に励んで、
10㎞を40分で走れるようになったとします。

しかし、距離を伸ばす練習はしてこなかったので、
30㎞を3時間で走れるかどうかはわかりません。

逆に、10㎞を40分で走れなくても、
距離を伸ばす練習をしていれば、
3時間で30㎞を走れるようになれます。

マラソンは42.195㎞を走り切って、
初めて「完走」です。

それよりも短い距離がいくら速くても、
意味はありません。

序盤速いランナーが終盤力尽きていて、
ゆっくりと走り続けてきたランナーに抜かれていくシーンは、
よくあります。

そうならないためにも、
ゆっくりのペースでもいいので、
同じペースで走り続けられる距離を伸ばしていきましょう。

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2017年10月10日火曜日

ランニングエコノミーを高めるためのトレーニング

いかに省エネで走れるか？

ランニングエコノミー(走の経済性)が高ければ、
より楽に走れるようになります。

マラソン完走やサブ4を狙う方は、
まずはランニングエコノミーを高めてみてはどうでしょうか？

どうすれば省エネで走れるのか？
まず大切なのは完璧なペース感覚を養うことです。

ペースが速くなったり、
遅くなったりすることは、
体力の無駄遣いです。

一定のペースでひたすらに走り続けられれば、
それが一番楽です。

レース中もできるだけ立ち止まったりしないようにして、
ず～っとテンポよく走り続けていきましょう。

②ビルドアップ走

ゆっくりのペースから徐々にペースアップしていく、
ビルドアップ走。

狙い通りのペースで走って、
ペースアップをしていくのは結構難しいものです。

ですが、練習をすればするほどに、
精度は増していきますので、
ぜひ失敗してもめげずに取り組み続けてください。

おすすめは1㎞毎に10秒ずつタイムを縮めて走って、
10㎞を走る方法です。

③縄跳び

なぜ縄跳び？と思われるかもしれませんが、
縄跳びによって、ふくらはぎの伸張反射が鍛えられて、
より少ない力で跳ねることができます。

二重跳びのような全力の縄跳びではなく、
細かく跳び続けつる縄跳びを行いましょう。

④フォーム修正

なんといってもランニングフォームをより効率的にしてあげるのが、
省エネの近道です。

ただ、フォーム修正は独りだとなかなか難しいです。
体は思った通りに動いてくれないので・・・。

ランニングコーチなどを利用して、
自分に一番合ったフォームを見つけましょう。

ランニングエコノミーが高まれば、高まるほどに、
楽に走れる距離や時間が伸びていきます。
練習の時に意識してみてください。

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身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。

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汗の嫌な臭いまでなくなる。

汗の臭いがなくなったのは、

加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。

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外食をした時に何も食べられるものがなく、

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2017年10月9日月曜日

マラソンを速く走るための3つの力

マラソンを速く走るためにはこの3つを鍛えましょう！

マラソンのパフォーマンスはこの3つの力で、
ほぼ決まると言われています。

最大酸素摂取量とは、VO2maxとよく言われる、
酸素をどれだけ身体に摂りこめるかの能力です。

マラソンは有酸素運動(酸素を使ってエネルギーを作る運動)なので、
よりたくさんの酸素を身体に摂りこめる力が必要です。

なぜなら速く走れば速く走るほどに酸素がたくさん必要だからです。

無酸素性作業閾値

無酸素性作業閾値とは、有酸素運動と無酸素運動の境目のゾーンのことです。

ゆ～っくりと走っている状態から、
徐々に走るスピードを速めていった時に、
いずれ有酸素運動から無酸素運動に変わります。

その変わりだしたところら辺が「無酸素性作業閾値」です。
ATと呼ばれることが多いです。

無酸素運動は長い時間は維持できない運動です。
例えば100m走などの短距離走が無酸素運動です。

逆に有酸素運動は長い時間、維持できます。

無酸素運動に変わるポイントが、
速いペースであれば速いペースであるほどに、
マラソンを速いペースで走れます。

ランニングエコノミー

ランニングエコノミーとは、「走の経済性」とも呼ばれる、

いかに「省エネ」で走れるか？ということです。

速く走るのに、より少ないエネルギーで走れるなら、

より長く運動が維持できますね。

後半バテる方はランニングエコノミー改善も大きなカギになってくるはずです。

マラソンを速く走るためには

つまり、マラソンを速く走るためには、

①よりたくさんの酸素を摂りこめて

②摂りこんだ酸素をより効率よく利用できて、

③より省エネで走れる

こんな風になれれば、

マラソンを速く走れるようになります。

完走したい！

5時間を切りたい！

サブ4したい！

という方は、この3つの能力を高めてください。

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2017年10月3日火曜日

10月に取り組みたいペース感覚が磨かれる練習方法

ビルドアップ走

走るペースを徐々に速めていく練習です。

1㎞毎のタイムを速めていくやり方がやりやすいです。

例えばサブ4が目標の方の場合、
レースペースは5分40秒。

そのペースを9㎞に設定して、
ラスト1㎞は10秒速く走ります。

1㎞のペースを10秒ごとに巻いていくのが、
ペースコントロールもしやすいです。
それで逆算していくと、スタート1㎞のペースは7分00秒。

それで走ると綺麗に走れた場合はこんなラップタイムになります。

1ｋｍ　7：00
2ｋｍ　6：50
3ｋｍ　6：40
4ｋｍ　6：30
5ｋｍ　6：20
6ｋｍ　6：10
7ｋｍ　6：00
8ｋｍ　5：50
9ｋｍ　5：40
10ｋｍ 5：30

「こんなん無理！！」と思われるかもしれませんが、
こんな風に綺麗に走れるようになることを目標にして、
練習してください。

初めは下手糞でも、段々とキレイなラップをだせるようになります。

綺麗なラップを出せた時、あなたのペース感覚は、
一流ランナーのように研ぎ澄まされています。

継続して取り組んでください。

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2017年10月2日月曜日

どうしてもサブ4できない人が身に着けるべきたった1つの感覚

ペース感覚

これがあるのと、ないのでは大きな違いがあります。

月とスッポンです。

ペース感覚がないとこんな問題があります。
・走り出しが速過ぎたり、遅すぎたりする。
・ペースが安定しないので、必要以上に疲れる。
・周りのランナーに惑わされて、ペースが乱高下する。
・後半に弱い。

ペースが乱高下するのは、余計なエネルギーを浪費するので、
疲れるのも早く、後半で失速してしまう原因になります。

そうならない為にも、
正確なペース感覚を身に着けておかなければいけません。

どんな練習をしている時でも、
走っているペースを意識するだけでペース感覚は磨かれていきます。

ただ、これだけでは不十分であることは確かです。

より正確なペース感覚を身に着けるなら、
ノンストップで走れる周回コースで、
1㎞毎のラップタイムが±5秒程度の誤差で走る練習をするといいでしょう。

この時に注意したいのが、
GPSウォッチなどの走距離や平均ペースで計測するのではなくて、
距離のわかる周回コースを走って、
1周ごとにストップウォッチでタイムをとっていくのがいいです。

距離がわからなくても、1周ごとのタイムが同じになるように走れば、
それでペース感覚を磨くトレーニングができます。

走っているキロペースは見る必要はありません。
1周ごとのラップタイムを同じにすることだけに集中して走れば、
ペース感覚は磨かれて、正確なものになっていきます。

平均ペースとかは走り終わってから確認すればOKです。

まずは時計と自分の感覚をすり合わせてください。

ペースの乱れがなくなれば、サブ4はみえてくるはずです。

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2017年9月29日金曜日

逆に続けない方がいい練習の特徴

継続は力なり

こう言われておりますが、

必ずしもそれがより善い結果をもたらすか？といえば、

話は変わってきますね。

例えば、

毎日同じ時間、

同じコース、

同じ距離を、

ただ漠然と走っている。

これでどこまででも成長していけるでしょうか？

悪いですが、

「無理」ですよね。

これではいつまで経っても同じ結果しか得られません。

「継続は力なり」

その通りなんですが、

継続することを間違えてはいけません。

変化のある継続をしていきましょう。

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2017年10月16日月曜日

ペース走は「なんとなく」でやらない

基準が甘々

±0秒を狙う練習

自分のクセを見抜く

2017年10月11日水曜日

スピードではなく、距離に重点を置きましょう！

目次

マラソンの練習でついつい陥りやすい罠

大事なのはペースよりも距離

なぜペースを上げてはいけないのか？

2017年10月10日火曜日

いかに省エネで走れるか？

目次

①ペース走

②ビルドアップ走

③縄跳び

④フォーム修正

2017年10月9日月曜日

マラソンを速く走るためにはこの3つを鍛えましょう！

目次

最大酸素摂取量

無酸素性作業閾値

ランニングエコノミー

マラソンを速く走るためには

2017年10月3日火曜日

ビルドアップ走

2017年10月2日月曜日

ペース感覚

2017年9月29日金曜日

継続は力なり