ペース走の練習効果を最大限に高める方法

ペース走は「なんとなく」でやらない

練習の意識が低い、意識をしていないと、
本来得られる練習効果が得られませんね。
どんな練習でもそうですが、
「なんとなく」でやっているとなんの意味もなかったりします。

例えば、目標がサブ4(マラソン4時間切り)であれば、
1㎞のタイムを5分40秒で走り続けられればOKです。

そのための練習として、ペース走があります。
多くの方がこのペース走をされているのですが、
物凄くいい加減だな～と思います。


目次

• 基準が甘々
• ±0秒を狙う練習
• 自分のクセを見抜く

基準が甘々

本当にやる意味がない練習は、その基準が甘すぎるものです。
「ペース走しました」といって、
見せられたラップタイムがこんな感じだとどうでしょうか？

1㎞　5’21
2㎞　5’47
3㎞　5’33
4㎞　5’38
5㎞　5’46
6㎞　5’24
7㎞　5’37
9㎞　5’32
10㎞  5’19

これぐらいの乱れって結構当たり前のようにありますか？


5分40秒を狙って走ったペース走。
初めの1㎞が速すぎたので、
2㎞目はペースを落とした。
これが落とし過ぎたので今度はペースを上げた。
上げたら上げたで、速過ぎた。
そこからはとにかく上げたり、下げたりで、
全然一定のペースで走れていない(笑)

そして、最後の1㎞はラストだと思って、
少し速く走って終了。

これが果たしてペース走と言えるのでしょうか？

これで大体整ったペース走と言えるのでしょうか？

ペース走をするのであれば、

5’40
5’40
5’41
5’40
5’39
5’41

こんな感じでラップを刻めるとペース走と呼べる練習ができたといえます。
（理想はずっと同じタイムですが。）

±0秒を狙う練習

初めから±5秒とかを許容範囲にして練習している方がいますが、
これは本当にやめておいた方がいいです。

練習効果が薄いです。

「でも、±0秒なんて、そんなのできない」って思われるかもしれませんが、
できなくていいんです。

できないから練習するんです。

できないことをできるようになるための練習なので、
狙いはよりするどい方がいいんですよね。

±0秒を狙った練習をするのと、
10秒ぐらいずれてもまぁいいやという練習では、
身体の感覚を研ぎ澄ますレベルが違ってきます。

完全に同じペースで走ろうとするからこそ、
足の動きや景色の流れ、身体にかかる負荷を、
より細かく感じ取ろうとします。

これを「まぁいっか」で済ませていると、
いつまで経ってもペース感覚は身につきません。

自分のクセを見抜く

人間だれしも色んなクセがあります。
今回の場合でいえばペースについてですが。
走り出しが速かったり、
どんどん速くなっていって、ガクンとペースダウンしてしまったり、
走り出し遅すぎて、取り返しがつかなかったり・・・

クセの良し悪しではなくて、
自分の走り方のクセを知っておくと、
対策がとれますね。

練習の時にも意識して練習ができます。

自分で見抜くためには、

ちゃんと正確な計測を行わないといけません。

ペースメイクのできるコーチと一緒に走るのも、

簡単にクセを見抜くいい機会になります。

ペース走を行う時は、しっかりと狙いを定めておこなってくださいね。


Runner's BAR CORRER
よしだ　りょう


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Runner's BAR CORRER
ランナーズバル・コレール
よしだ　りょう

1986年4月14日生まれ。

佛教大学社会福祉学部卒。

2014年8月、ダイエットのためにランニングを開始。

初めは30分も走れない状態からフルマラソン完走を目指す。

2015年3月1日、淀川寛平マラソンにて初マラソン完走＆サブ4達成。

以後、大阪マラソンや奈良マラソン、

トレイルランなど走る世界にどっぷりつかる。

身体をさらに引き締めるために2015年夏グルテンフリーを始める。

グルテンフリーを始めてから、自分がグルテン不耐症だったと気づく。

小麦粉が含まれている加工食品を食べない食生活により、

汗の嫌な臭いまでなくなる。

汗の臭いがなくなったのは、

加工食品に含まれる食品添加物を食べなくなったからだと気づく。

オーガニックフードにこだわり始め、

食の大切さに加え「人間の身体は食べた物でできている」と痛感する。

外食をした時に何も食べられるものがなく、

社会から取り残されたショックを味わう。

社会福祉、

ランニング、

グルテンフリー、

オーガニックフードを

ひっくるめた事業を起こそうと、

ランナーズバルコレールをならまちに2016年3月にオープンさせた。

主な走歴
ランニング開始 2014/8 それまでは運動歴ゼロ
淀川寛平マラソン 2015/3 3時間30分13秒
大阪マラソン 2015/10 3時間17分41秒
奈良マラソン 2015/12 3時間15分23秒
嵐山→箕面60K 2016/1 トレイルランニング
名古屋シティ(ハーフ) 2016/3  1時間26分14秒
ワールドラン 2016/5 36km完走
小辺路65㎞ 2016/6 トレイルランニング
高野山180町石道 2016/7 5位で完走(トレイルランニング)
THE DAY ダイトレ 2016/9 4位で完走(トレイルランニング）




Runner's BAR CORRERホームページ
http://skunkroll.wixsite.com/runnersbarcorrer