マラソンで脚がつってしまうというあなたへ【脚つり対策永久保存版】

汗で失う塩分量は、

あなたが摂りこんでいる塩分量に左右されている

【よく脚が攣るという方は必読ですよ】

塩分とナトリウムは別物

「塩分=食塩」です。

ナトリウムは塩分のことではありません。

塩分(食塩)のなかにナトリウムが含まれています。

ナトリウムが含まれている割合は約39％といわれています。

ただ、精製塩(よくある安物の塩)だと99％がナトリウムだとか。

ナトリウム不足のリスク

身体にはある程度のナトリウムが必要です。

多過ぎても、少なすぎても問題があります。

発汗によってナトリウムが失われていくと、
ナトリウムが不足して、
低張性脱水だとか、
低ナトリウム血症のリスクがあります。

低張性脱水や低ナトリウム血症とはつまり、
ナトリウムが不足すると、
疲労感や痙攣、最悪の場合は昏睡に陥りますよってことです。

汗でどのぐらいのナトリウムが失われているのか

汗1リットルには0.7g〜2.5gのナトリウムが含まれているといわれています。

真夏に大汗かきかながら、長距離走って、
ミネラルウォーターだけの補給で脚をつらない人もいれば、
積極的に塩分を補給していても脚をつる人がいる。

これはどうしてなのでしょうか？

フルマラソンの発汗では、
塩分が10g失われているそうです。
これはナトリウム量になおすと約4gです。

仮に体重70kgの方だと、
体内ナトリウム量は85gといわれています。

85gのうち、たった4g失うだけで
低張性脱水や低ナトリウム血症になるのでしょうか？

普段の生活では排尿で5g以上のナトリウムが体外に排出されていますから、

恐らくそんなことはないでしょう。

『食塩とナトリウムは別物だということを理解しておかないと、

本当の対策はできません。』

失ったナトリウムを食塩で補給するには？

汗で失ったナトリウム0.7ｇ～2.5ｇを
食塩で摂ろうと考えた時、0.7g〜2.5gでは足りません。

ナトリウム量を塩分量に置き換えなければいけないからです。

【ナトリウム量（mg）×2.54÷1000=食塩相当量（g）】

この計算式を使って、ナトリウム量から食塩量になおします。

実際にどのぐらいのナトリウムが汗に含まれているのかはわかりませんが•••

より多くのナトリウムを汗で失う人の特徴

真夏に大汗かきかながら、長距離走って、
ミネラルウォーターだけの補給で脚をつらない人もいれば、
積極的に塩分を補給していても脚をつる人がいる。

この違いは、
汗に含まれているナトリウム量の違いなんでしょうね。

摂取している塩の質による、
身体の馴染みやすさなんてものがあるのでは？

なんてことも思ってはいるんですが、

汗に含まれている食塩量が多い人は、

摂取している食塩量が多いという関係性が認められていますね。

例えば、運動や仕事でよく汗を掻く人が、

毎日20gの食塩量を摂取していると、

14gを汗で、残りの6ｇを尿で排出します。

この人が摂取する食塩量を一気に11gに減らすと、

始めは排出量が摂取量よりも多くなるのですが、

いずれバランスが整えられて、（約1週間程度で）

7gが汗で、4gが尿で排出されるようになります。

人が最低限必要とする食塩量は1日1ｇぐらいだそうですよ。

つまり、よく脚が攣る！という方は、

普段から食塩を摂りすぎた生活をしている可能性が高いです。

普段からたくさん食塩を摂っていると、

汗で流れ出ていくナトリウム量も増えます。

マラソンのようにたくさんの汗を短時間でかけば、

普段から食塩をあまり摂らない生活をしていれば、

汗で流れ出ていく食塩量も少なくて済みます。

そうすれば余計な補給に頼ったりする必要もないわけです。

（全くしなくていいという訳ではありませんよ）

コスパいいので奥さんにも喜ばれますね(笑)

以上、「食べる」と「走る」で健康的なライフスタイルを提供している、

よしだりょうの豆講座でした。